स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए नींद की शक्ति

परिचय

हम सभी जानते हैं कि नींद कितनी महत्वपूर्ण है, और पर्याप्त नींद न लेना निराशाजनक हो सकता है। इसका अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव भी हो सकता है, और अगर हम कम नींद लेते हैं तो खुद की देखभाल करना बहुत मुश्किल हो जाता है।

दुर्भाग्य से, उम्र बढ़ने के साथ अच्छी नींद लेना मुश्किल हो सकता है। आप अपनी नींद की गुणवत्ता और मात्रा में कुछ बदलाव देख सकते हैं। शायद आपको नींद आने में कठिनाई हो या आप रात में ज़्यादा बार जागते हों।

अच्छी खबर यह है कि इन परिवर्तनों को समझना और व्यावहारिक कदम उठाना आपको रात में अधिक आरामदायक नींद लेने में मदद कर सकता है।

पुनर्स्थापनात्मक नींद का महत्व

खुद की देखभाल करना खुद को नुकसान से बचाने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है, और अच्छी नींद अच्छे शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य की नींव है। नींद के दौरान, शरीर ऊतकों की मरम्मत और पुनर्जनन करता है, याददाश्त को मजबूत करता है और सीखने और समस्या-समाधान जैसे मस्तिष्क के कार्यों का समर्थन करता है।

नींद हमें भावनाओं को नियंत्रित करने, सकारात्मक मूड बनाए रखने और हमारे समग्र मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकती है। यह हमें दैनिक चुनौतियों का सामना करने के लिए आवश्यक लचीलापन प्रदान करने में मदद करती है।

हालाँकि, जब हम लगातार नींद की गड़बड़ी का अनुभव करते हैं, तो समय के साथ यह हमारी सेहत के कई पहलुओं पर बुरा असर डाल सकता है। यह हमारे मूड और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है।

मोनाश विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिक विज्ञान स्कूल में पोस्टडॉक्टरल रिसर्च फेलो डॉ. जेड मरे बताते हैं कि खराब नींद भी अल्जाइमर रोग जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारी के लिए एक जीवनशैली जोखिम कारक है ।1 इस बात के प्रमाण हैं कि यह मस्तिष्क में विषाक्त प्रोटीन बीटा-अमाइलॉइड और टाउ के निर्माण को बढ़ा सकता है।

'जब हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो अपशिष्ट पदार्थ पर्याप्त रूप से साफ नहीं हो पाते हैं, और समय के साथ, वे जमा होकर प्लाक का निर्माण करते हैं, जो अल्जाइमर डिमेंशिया जैसी चीजों से जुड़े होते हैं।

वह कहती हैं, 'यह सुनिश्चित करने से कि हमें अच्छी नींद मिले, इससे बचाव में मदद मिलती है।'

नींद और उम्र बढ़ने का विज्ञान

आम धारणा है कि बुज़ुर्ग लोगों को कम नींद की ज़रूरत होती है, लेकिन विशेषज्ञों के अनुसार, यह सच नहीं है। 65 वर्ष से ज़्यादा उम्र के लोगों को हर रात उतनी ही नींद लेने का लक्ष्य रखना चाहिए जितनी वे युवावस्था में लेते थे।

ऑस्ट्रेलियन स्लीप हेल्थ फाउंडेशन के अनुसार, वृद्ध लोगों को रात में 7 से 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए। रात में 9 घंटे से ज़्यादा या 5 घंटे से कम की नींद लेने की सलाह नहीं दी जाती है।

हालाँकि नींद की ज़रूरतें नहीं बदलनी चाहिए, लेकिन उम्र बढ़ने से नींद के पैटर्न पर असर पड़ता है। आप जल्दी सोने लग सकते हैं और आपको नींद आने में मुश्किल हो सकती है। आप रात में कई बार जाग सकते हैं या सुबह होने से पहले ही जाग सकते हैं।

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी आंतरिक घड़ी, जिसे सर्कैडियन लय भी कहा जाता है, कमज़ोर होती जाती है। अपनी आंतरिक घड़ी को सही दिशा में रखने के लिए प्रकाश का संपर्क बहुत ज़रूरी है, लेकिन कई बुज़ुर्ग लोगों को दिन में पर्याप्त प्रकाश नहीं मिल पाता। 2

डॉ. मरे के अनुसार, इसमें हार्मोनल कारक भी भूमिका निभा सकते हैं।

वह कहती हैं, 'हम जानते हैं कि उम्र बढ़ने के साथ-साथ बुजुर्गों में मेलाटोनिन की कमी हो जाती है या उसका स्राव कम हो जाता है, और इसका असर सोने और नींद बनाए रखने की क्षमता पर पड़ता है।'

जीवनशैली से जुड़े कारक जो नींद को प्रभावित कर सकते हैं

आपकी जीवनशैली भी आपकी नींद को प्रभावित कर सकती है, खासकर यदि आप पहले की तरह सक्रिय नहीं हैं। गठिया, पुराना दर्द, हृदय रोग और चिंता जैसी सामान्य चिकित्सा 3 और मानसिक स्वास्थ्य स्थितियाँ 4 नींद की गुणवत्ता पर प्रभाव डाल सकती हैं।

इसके अलावा, इन स्थितियों के इलाज के लिए प्रयुक्त दवाएं भी भूमिका निभा सकती हैं।

अल्जाइमर रोग और पार्किंसंस रोग विकार जैसी बीमारियाँ भी खराब नींद को बढ़ा सकती हैं और लक्षणों को बदतर बना सकती हैं। मनोभ्रंश से पीड़ित 70% से अधिक लोगों को सोने में कठिनाई होती है ।

आप बेहतर नींद कैसे पा सकते हैं?

यदि आपको नींद आने में परेशानी हो रही है तो आपको क्या करना चाहिए?

यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:

1. नियमित नींद की दिनचर्या स्थापित करें

डॉ. मरे की पहली सलाह है कि मूल बातों पर वापस लौटें और एक नियमित दैनिक दिनचर्या स्थापित करें।

'65 वर्ष की आयु के बाद, आपके सेवानिवृत्त होने की संभावना अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि आपके दिन में उतनी संरचना नहीं होती। इसलिए, सुबह उठें, एक कप चाय और कुछ टोस्ट लें, अच्छी रोशनी लें और फिर टहलने जाएं,' वह सलाह देती हैं।

भले ही आपने रात को ठीक से नींद नहीं ली हो, लेकिन अपने दिन को व्यवस्थित बनाने के लिए सोने और जागने का समय एक ही रखना महत्वपूर्ण है, ताकि आपका शरीर इस आदत का आदी हो जाए।

2. जल्दी और छोटी झपकी लें

कई वृद्ध लोग झपकी लेते हैं, और यद्यपि थोड़ी देर की झपकी लाभदायक हो सकती है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि यह बहुत लम्बी या दिन में बहुत देर से न हो।

डॉ. मरे कहते हैं, 'थकान और सतर्कता के स्तर में सुधार के लिए यह अस्थायी रूप से प्रभावी उपाय हो सकता है, लेकिन यदि आप इसके लिए पर्याप्त समय नहीं छोड़ते हैं, या आप दिन में बहुत देर तक और बहुत देर से झपकी लेते हैं, तो आप अपने [नींद] दबाव को सही स्थिति में नहीं ला पाएंगे।'

यदि आपको झपकी लेने की आवश्यकता है, तो इसे दिन में जल्दी लें - और यदि संभव हो तो 20 मिनट से अधिक नहीं।

3. आरामदायक नींद का माहौल बनाएं

सुनिश्चित करें कि आपके बेडरूम का तापमान नींद को बढ़ावा देने के लिए आदर्श हो, साथ ही एक सहायक गद्दा और आरामदायक तकिया हो। यदि वे मदद करते हैं तो आप कान प्लग, एक आँख मास्क और एक सफेद शोर मशीन पर विचार कर सकते हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि बिस्तर पर इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग न करें या टेलीविजन न देखें, क्योंकि तेज रोशनी के कारण नींद आने में कठिनाई हो सकती है।

4. स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखें

पूरे दिन नियमित व्यायाम करना स्वस्थ शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, और यह आपको रात में बेहतर नींद लेने में भी मदद कर सकता है। कैफीन का सेवन सीमित करें, खासकर दिन के अंत में। डॉ. मरे ने बहुत ज़्यादा शराब पीने से भी बचने की सलाह दी।


वह बताती हैं, 'यह एक मिथक है कि इससे नींद आने में मदद मिलती है।' 'शुरू में यह नींद आने में मदद करता है, लेकिन उसके बाद यह नींद में काफी खलल डालता है।'

5. नींद विशेषज्ञ से परामर्श लें

यदि आप नींद से जूझ रहे हैं, तो डॉ. मरे एक निद्रा चिकित्सक या निद्रा मनोवैज्ञानिक से मिलने की सलाह देते हैं।

वह कहती हैं, 'ये लोगों की समझ से कहीं ज़्यादा आम हैं।' 'अगर आप थोड़ी-बहुत जानकारी लेकर जाएं, जिसका आपके डॉक्टर अनुसरण कर सकें, तो आपको विशेषज्ञों की मदद से बेहतर देखभाल मिलने की संभावना है, जो आपकी मदद करने के लिए बेहतर स्थिति में हैं।'

एक नींद विशेषज्ञ धीमी गति से रिलीज होने वाली मेलाटोनिन की सिफारिश कर सकता है, जो शरीर की घड़ी में मदद कर सकती है और 55 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए ऑस्ट्रेलिया में काउंटर पर बेची जाती है। हालांकि, डॉ. मरे 'यह सलाह देंगे कि आप अपने फार्मासिस्ट से बात करें कि इसे स्वयं कैसे प्रशासित करें।'

नींद की गोलियों के बारे में क्या? डॉ. मरे शायद ही कभी उनकी सलाह देते हैं।

वह कहती हैं, 'उम्र बढ़ने के साथ-साथ आपके गिरने का जोखिम भी बढ़ सकता है। जहां तक हमारा सुझाव है, यह एक बहुत ही अस्थायी उपाय होगा और यह निश्चित रूप से आपके जीपी के परामर्श से किया जाने वाला उपाय है।'

नींद के बारे में अधिक जानकारी कहां से प्राप्त करें?

अगर आपको नींद से जुड़ी कोई समस्या है, तो आप स्लीप हेल्थ फाउंडेशन की इन फैक्ट शीट से और अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं। स्लीप हेल्थ फाउंडेशन नींद के महत्व और मूल्य के बारे में सामुदायिक जागरूकता को बढ़ावा देता है और आम नींद संबंधी विकारों को दूर करने के लिए काम करता है।

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अस्वीकरण: इस वेबसाइट पर दी गई जानकारी किसी डॉक्टर की व्यक्तिगत स्वास्थ्य सलाह का विकल्प नहीं है।