उम्र में ताकत: व्यायाम कैसे वृद्ध ऑस्ट्रेलियाई लोगों की स्वतंत्रता को बढ़ाता है

उम्र बढ़ना अपरिहार्य है, लेकिन बाद के वर्षों में अस्वस्थ और अस्वस्थ रहना अपरिहार्य नहीं है। सिडनी ओवर-50 जिम एक्टिव एंड एजलेस के संस्थापक और व्यायाम वैज्ञानिक हीथ जोन्स बताते हैं कि हम जितना सोचते हैं, उससे कहीं ज़्यादा हम इस बात पर नियंत्रण रखते हैं कि हम कैसे उम्र बढ़ाते हैं।

'हम अपने शरीर के साथ क्या करते हैं - और क्या नहीं करते - यह मायने रखता है। तीन मुख्य चीजें हमारी उम्र को प्रभावित करती हैं: हम क्या खाते हैं, हम अपने मानसिक स्वास्थ्य का कैसे ख्याल रखते हैं, और हम हर दिन कैसे (और कितना) व्यायाम करते हैं।'

60 से ज़्यादा उम्र में व्यायाम करना असंभव नहीं है। फिर भी ऑस्ट्रेलिया के बुज़ुर्ग लोग पर्याप्त रूप से सक्रिय नहीं हैं - 65+ आयु वर्ग के 57% वयस्क पर्याप्त व्यायाम नहीं करते हैं, और 84% लोग पर्याप्त रूप से मांसपेशियों को मज़बूत बनाने वाले और प्रतिरोधक व्यायाम नहीं करते हैं। ऐसा क्यों नहीं? इसके कारण ये हैं:

• व्यस्त जीवन

• लागत

• बीमारी

• चोट लगने का डर

• व्यायाम उपकरणों के बारे में अनिश्चितता

• स्वागत योग्य स्थानों तक पहुंच का अभाव

हीथ कहते हैं कि जिम जाने या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने का विचार डराने वाला लग सकता है और कभी-कभी इसे 'युवा लोगों' के लिए कुछ माना जाता है, लेकिन राय बदल रही है। 'लोगों को चिंता है कि वे बड़े और भारी हो जाएंगे, जो सच नहीं है।

'हाल के कई टीवी कार्यक्रमों में ताकत और स्वस्थ उम्र बढ़ने के बीच संबंध पर ध्यान केंद्रित किया गया है, और कई लोग, विशेष रूप से महिलाएं, इसके महत्व को समझने लगी हैं।'

60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए व्यायाम के बारे में अच्छी खबर?

व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती - चाहे आप 80 की उम्र में ही क्यों न हों! सिडनी विश्वविद्यालय के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि मध्य आयु में नियमित व्यायाम शुरू करने और महिलाओं के लिए बाद में शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार के बीच संबंध है। क्वींसलैंड विश्वविद्यालय के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कमज़ोरी और मनोभ्रंश के जोखिम के बीच संबंध है ।

हीथ कहते हैं, 'आप हमेशा कुछ न कुछ कर सकते हैं, भले ही आपने पहले कभी व्यायाम न किया हो।'

'हम सभी के पास काम करने के लिए लक्ष्य होते हैं: भारी गमलों को हिलाना, शॉपिंग बैग के साथ आराम से सीढ़ियां चढ़ना, बिना किसी मदद के शौचालय से उठना, पोते-पोतियों के साथ सक्रिय रूप से खेलना - या यहां तक कि 3 किलोमीटर की मनोरंजक दौड़ भी।'

शक्ति प्रशिक्षण से वृद्धों को क्या लाभ होता है?

बॉडीवेट, वेट या रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज मांसपेशियों के द्रव्यमान, हड्डियों के स्वास्थ्य, भार वहन करने की क्षमता और पकड़ की ताकत में सुधार करके उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि (सरकोपेनिया) से निपटने में मदद करते हैं। बदले में, ये लाभ गिरने, हृदय रोग और चयापचय संबंधी स्थितियों के जोखिम को कम करते हैं।

हीथ कहते हैं कि मज़बूती बढ़ाने वाले व्यायाम हमारे समन्वय को भी बेहतर बनाते हैं। 'वे आपकी मांसपेशियों को मज़बूत बनाने, किसी ख़ास काम को करने के लिए बेहतर तरीके से सक्रिय होने और ज़्यादा समन्वय बनाने में मदद करते हैं। इसका मतलब है कि आप अप्रत्याशित चीज़ों पर बेहतर तरीके से प्रतिक्रिया कर सकते हैं।'

अप्रत्याशित की कहानी

हीथ की 60 वर्ष की एक ग्राहक, जिसने जीवन में बाद में व्यायाम करना शुरू किया था, ने कार से बाहर निकलते समय इस लाभ का अच्छा उपयोग किया।

'जब वह अपने बेटे की टोयोटा हिलक्स से उतरी - जो कि काफी ऊँची सीढ़ी थी - तो वह फुटवेल में फंस गई और अपनी सीटबेल्ट से उलझ गई। वह कार से गिर गई, लेकिन गिरने से बचकर "घुमावदार" होने में कामयाब रही, अपने पैरों पर खड़ी हुई और चलती रही। अगर वह नियमित रूप से व्यायाम नहीं करती, तो शायद उसके पास जल्दी से प्रतिक्रिया करने की फुर्ती नहीं होती और वह बुरी तरह से घायल हो जाती।'

और भी बहुत कुछ! नियमित व्यायाम से:

• दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को कम करना

• उच्च रक्तचाप, मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और मोटापे के प्रबंधन में सहायता करना

• अपनी मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाएं, जो आपके चयापचय दर को बढ़ाता है

• एंडोर्फिन (या 'खुशी के हार्मोन') जारी करके अपने मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दें जो अवसाद और चिंता के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं

• मस्तिष्क को क्षय से बचाने के लिए, भारयुक्त व्यायामों से उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा या रोक भी दिया जाता है।

शायद सबसे बड़ा लाभ? अधिक स्वतंत्रता - ऐसी परिस्थितियों में खुद की बेहतर देखभाल करने की क्षमता जहां हम कमजोर हो सकते हैं।

हीथ कहते हैं, 'व्यायाम हमें अपनी दुनिया को बेहतर तरीके से अपनाने में मदद करता है।' 'यह आपको शरीर की जागरूकता और क्षमता विकसित करने में मदद करता है, जिससे आपको अतिरिक्त आत्मविश्वास और आत्म-जागरूकता मिलती है। आप बाहरी ताकतों के अधीन कम होते हैं और अपने जीवन पर कुछ नियंत्रण वापस पा सकते हैं।'

अंत में, व्यायाम से मिलने वाले सामाजिक संबंधों और सहायता नेटवर्क की शक्ति को कम मत समझिए - वे अकेलेपन और एकाकीपन से निपटने में मदद कर सकते हैं।

क्या उम्र बढ़ने के साथ ताकत बढ़ाना कठिन हो जाता है?

उम्र बढ़ने के साथ हमारे शरीर में बदलाव आते हैं। हम मांसपेशियों, ताकत, सहनशक्ति और समन्वय खो देते हैं। फिटनेस में सुधार करना और भी चुनौतीपूर्ण हो जाता है, खासकर अगर हमने पहले बहुत ज़्यादा व्यायाम नहीं किया हो। वृद्ध लोगों को पुरानी बीमारियों या पुरानी चोटों के कारण होने वाले दर्द से भी जूझना पड़ सकता है।

लेकिन बात यह है कि: हमारा शरीर जितना हम सोचते हैं, उससे कहीं अधिक मजबूत और सक्षम है - और नियमित व्यायाम से अभी भी ताकत और गतिशीलता का निर्माण हो सकता है।

हीथ कहते हैं, 'आप जो कर सकते हैं, उस पर सीमाएं हो सकती हैं, लेकिन शारीरिक रूप से हम जितना समझते हैं, उससे कहीं ज़्यादा लचीले होते हैं।' 'मैं अक्सर लोगों को दर्द और तकलीफ़ से पीड़ित देखता हूँ, जिसे वे चोटों के कारण मानते हैं, जो वास्तव में निष्क्रियता के कारण होता है।

'जब हम पर्याप्त व्यायाम नहीं करते हैं, तो हमारी मांसपेशियाँ वह काम नहीं कर पाती हैं जिसके लिए उन्हें बनाया गया था, और इससे हमारे जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है। नियमित व्यायाम करने से इनमें से कई चुनौतियाँ सुधर जाती हैं या गायब भी हो जाती हैं।'

60 वर्ष के बाद व्यायाम कैसे करें?

दिशा-निर्देश सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट मध्यम से तीव्र व्यायाम करने का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं - कुल मिलाकर प्रति सप्ताह 150 मिनट। हालाँकि, आप कैसे व्यायाम करते हैं और कितनी देर तक चलते हैं, यह आपकी क्षमताओं से मेल खाना चाहिए। और यह जिम में ही नहीं होना चाहिए - आप किसी मित्र के साथ टहल सकते हैं, टीवी देखते हुए हाथ उठा सकते हैं, या अपने दाँत ब्रश करते समय मौके पर मार्च कर सकते हैं।

यहां तक कि छोटी-छोटी गतिविधियों के भी लाभ हैं - सिडनी विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया है कि दैनिक कार्यों (जैसे सामान्य से अधिक तेजी से सीढ़ियां चढ़ना, थोड़ी अधिक ऊर्जा के साथ बागवानी करना, या बस पकड़ने के लिए तेजी से चलना) के दौरान हृदय गति को बढ़ाने वाली मात्र तीन से चार एक मिनट की गतिविधियां हृदय रोग से संबंधित असमय मृत्यु के जोखिम को 49% तक कम कर सकती हैं।

यदि आप एक बार में कुछ मिनट से अधिक व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो 'व्यायाम स्नैकिंग' आज़माएँ: 5 से 10 मिनट के माइक्रो-वर्कआउट जिसमें 5 ताकत बढ़ाने वाले बॉडीवेट व्यायाम शामिल हैं (जैसे सिट-टू-स्टैंड, वॉल पुश-अप्स, स्टेयर स्टेप-अप्स)। प्रत्येक गतिविधि को एक मिनट के लिए करें, बीच में एक मिनट का ब्रेक लें, और दिन में कई बार दोहराएँ।

डीकिन विश्वविद्यालय ने पाया कि यह दृष्टिकोण गतिशीलता बनाए रखने और जीवन की गुणवत्ता बढ़ाने में मदद करता है । यह व्यायाम को और अधिक प्रबंधनीय बनाता है, इसलिए आपके इस आदत पर टिके रहने और अपनी गतिविधियों में आत्मविश्वास हासिल करने की अधिक संभावना है।

हीथ का कहना है कि आप जो भी करें, उसमें निरंतरता बनाए रखें और हर बार अपने आप को, जितना आप सोच सकते थे, उससे थोड़ा अधिक करने के लिए प्रेरित करें, वह भी थोड़े अधिक समय के लिए।

जैसे-जैसे आप बेहतर होते जाते हैं, हीथ निम्नलिखित साप्ताहिक मिश्रण की अनुशंसा करते हैं:

• 2 से 3 मांसपेशी-मज़बूती सत्र (अपने शरीर के वजन, डम्बल या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके)

• 2 मध्यम से तीव्र तीव्रता वाले कार्डियो सत्र (अपनी हृदय गति को उस बिंदु तक बढ़ाना जहां बात करना मुश्किल हो जाए - यह स्तर आपकी व्यक्तिगत धारणा है कि आप कितनी कड़ी ट्रेनिंग कर रहे हैं)

• 1 या 2 गतिशीलता/लचीलेपन सत्र, जैसे योग या स्ट्रेचिंग

शुरू करने से पहले किसी व्यायाम वैज्ञानिक या निजी प्रशिक्षक से बात करें - वे आपको बताएंगे कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए और एक संरचित कार्यक्रम विकसित करेंगे जिसे आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।

और हमेशा कोई नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

अपना स्थान ढूँढना

अपने आस-पास व्यायाम के विकल्प खोजने के लिए, अपने क्षेत्र में 'वृद्ध वयस्कों के लिए सामुदायिक व्यायाम कक्षाएं' या '60 से अधिक उम्र के लोगों और वरिष्ठ नागरिकों के लिए फिटनेस' के लिए ऑनलाइन खोजें। एक्सरसाइज राइट फॉर एक्टिव एजिंग 65 से अधिक उम्र के ऑस्ट्रेलियाई लोगों के लिए व्यायाम पेशेवरों से जुड़ने का एक बेहतरीन संसाधन है।

देखो के लिए:

• सक्रिय और एजलेस, या वाईएमसीए के प्राइम मूवर्स जैसे जिम जो वृद्धों के लिए कार्यक्रम पेश करते हैं

• सामाजिक पैदल यात्रा या बुशवॉकिंग समूह

• ताई ची, चीगोंग, योग या पिलेट्स

• एक्वा एरोबिक्स, जल व्यायाम या सामाजिक आउटडोर तैराकी समूह

• स्थानीय परिषदों, सामुदायिक केंद्रों, देखभाल गृहों, चर्च समूहों या विशेष रुचि समूहों द्वारा दी जाने वाली निःशुल्क समूह कक्षाएं

• ऑनलाइन संसाधन जैसे सेंटेनरी इंस्टीट्यूट फॉर एजिंग का एक्सरसाइज स्नैक्स कार्यक्रम ।

यदि मैं दर्द में हूँ या बीमार हूँ तो क्या मुझे व्यायाम करना चाहिए?

हीथ कहते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप हमेशा कुछ न कुछ कर सकते हैं, लेकिन यह आपके किसी पुराने दर्द या स्थिति पर निर्भर करता है। आपकी गतिविधि को उम्र के बजाय क्षमता के आधार पर निर्देशित किया जाना चाहिए, इसलिए अपनी व्यक्तिगत स्थिति के बारे में सलाह के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।

हीथ बताते हैं, ' कई अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम गठिया जैसी स्थितियों से होने वाले पुराने दर्द से पीड़ित लोगों को लाभ पहुँचाता है। यह उद्देश्य की भावना प्रदान करता है, मानसिक स्वास्थ्य और दृष्टिकोण में सुधार करता है, तनाव को कम करता है, और उपचार के मार्गों में भी सहायता कर सकता है।'

ट्रैक पर बने रहना

सुधार जारी रखने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? हीथ तीन प्रेरक कदम सुझाते हैं:

1. एक लक्ष्य निर्धारित करें - और जैसे-जैसे आप मजबूत और अधिक आत्मविश्वासी होते जाएं, उसे पुनः निर्धारित करें।

2. अपने आपको जवाबदेह बनाए रखने के लिए एक व्यायाम साथी खोजें - कोई मित्र, देखभाल करने वाला या कार्यस्थल या स्वयंसेवी सहकर्मी।

3. हमेशा शारीरिक गतिविधि को प्राथमिकता दें । 'व्यायाम जीवन भर के लिए है। हाँ, कभी-कभी यह कठिन लग सकता है, लेकिन इसे करने के बाद कोई भी कभी पछताता नहीं है - आप इसके बाद बहुत अच्छा और सफल महसूस करते हैं। एक बार शुरू करने के बाद, इसे जारी रखें!'

हीथ कहते हैं कि 'मैं यह नहीं कर सकता' की मानसिक बाधा पर काबू पाने से बाकी सभी कामों पर असर पड़ता है। 'रोजमर्रा के काम आसान हो जाते हैं, आप स्वस्थ भोजन की लालसा करने लगते हैं, आप बेहतर नींद लेते हैं और आप खुश रहते हैं।

'धीरे-धीरे शुरू करें, नियमित रहें और व्यायाम को एक यात्रा के रूप में देखें, न कि एक मंजिल के रूप में। इससे आपको बेहतर महसूस होगा!'

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अस्वीकरण: इस वेबसाइट पर दी गई जानकारी डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से व्यक्तिगत स्वास्थ्य सलाह का विकल्प नहीं है।